Stegfrekvens

Träningen är igång igen efter Stockholm. Det känns faktiskt piggare i benen än vad jag hoppats på, men jag har känt en mindre smärta i högra knäet så får vara lite försiktig de närmsta dagarna.

Jag var ute och sprang 8km både i torsdags och fredags, och jag har under dessa två pass lagt fokus på stegfrekvens. Under båda rundorna så har jag hela tiden fokuserat på att öka antalet steg för att försöka nå det uttalade optimala antalet på minst 180 steg per minut. Varifrån 180 steg per minut kommer ifrån vet jag inte, men man gör av med som minst energi när man är i luften, så snabba och lätta steg bör vara den rätta melodin. Det blir även kortare markkontakt vid fotisättningen vilket minskar den totala belastningen, och som i sin tur minskar skaderisken. Ytterligare en fördel som jag har hört är att en stegfrekvens på >180 möjliggör en effektivare löpteknik. Det är alltså en god start att försöka få till stegfrekvensen innan man jobbar vidare med övriga detaljer.  Min stegfrekvens idag ligger på runt 165 och de resterande 15 stegen är väldigt svåra att plocka in. Även när jag har ökat farten så har jag legat på ungefär samma antal steg och istället bara förlängt steget.

Jag vill minnas att jag har läst att Haile sprang på ca 180 steg per minut när han satte sitt tidigare världsrekord. Makau som har nuvarande låg säkerligen på något liknande, om inte ännu högre. Men 180 steg ska även kunna hållas vid lägre hastigheter, skillnaden är istället steglängden. Så oavsett fart så gäller det att jobba på att öka upp frekvensen.

På torsdagens pass nådde jag 172 och var alltså 8 steg ifrån. Det kan låta väldigt lite men då ska man ändå tänka på att jag verkligen fokuserade på frekvensen och ändå inte nådde ända fram. Det kändes som jag knappt kom någonstans utan att jag bara stod och stampade, men kilometertiderna blev ändå helt okej. En viktig aspekt i att öka frekvensen, är att det kommer i sin tur framöver möjliggöra så att jag kan springa fortare. Normalt sett så tar jag nu färre men längre steg när jag ska springa fort, och det känns som jag ”älgar” fram i en bra fart. Men det är inte alltid det går så snabbt som jag hoppats, och troligen landar jag en bit framför kroppen vilket inte leder till en god löpekonomi. Istället behöver jag hålla en tightare ”box”, och landa under kroppen vid fotisättning och det gör jag troligen mycket lättare vid >180 steg per minut.

I fredagens pass så gick jag ut med lugnare tempo och fortsatte fokusera på frekvensen. Även denna gång kändes det riktigt sakta men nu satte jag frekvensen!! Efter 8km löpning så visade klockan exakt 180 steg i snitt. Jag tyckte faktiskt att det kändes bättre i torsdags. Men uppenbarligen fick jag in känslan och nådde alltså för första gången den rekommenderade frekvensen. I och med min lägre hastighet och kortare steglängd så hann jag troligen med mitt önskade antal steg lättare. Vid högre fart så ligger utmaningen i att kunna förlänga och ”få med sig” steget men med bibehållen frekvens.

Framåt tror jag det är viktigt att fortsätta jobba på frekvensen i alla pass, och framförallt när man blir trött. Till slut så kommer den ökade frekvensen att mer och mer bli en naturlig del i min löpning. Då behöver jag inte längre fokusera på den detaljen, utan kan istället finslipa på något annat. Det svåra är närmligen att göra så att det sitter naturligt i pass efter pass. Det ska bli spännande att följa utvecklingen under kommande pass.

När jag får både frekvens och steglängd att smälta ihop i en underbar symfoni så ska det bli åka av! 🙂

2 reaktioner på ”Stegfrekvens

  1. Siffran 180 kommer från studier av elitlöpare och det är viktigt att komma ihåg att inte stirra sig blind på just 180 då det också ska kännas naturligt. Att hålla 180 för mig i lägre fart känns onaturligt medans däremot 174-176 känns bekvämt och naturligt, i högre fart däremot kommer en högre frekvens mera naturligt även om 180-förespråkarna hävdar att man alltid ska hålla 180 oavsett hastighet.

    Däremot tror jag de flest på vår motionärsnivå tjänar på att öka stegfrekvensen en del.

    Jag kan rekommendera bloggen Runblogger, han skriver en hel del om detta, här är en av posterna.

    http://www.runblogger.com/2011/09/running-speed-human-variability-and.html

    1. Tack för info Staffan!

      Håller med om att man inte ska stirra sig blint på 180 och att det ska kännas naturligt. Men ibland krävs det att det till en början känns onaturligt tills det att det blir just naturligt. För jag tror på en hög stegfrekven även om farten är lägre.
      För att kunna öka tempot krävs också en högre stegfrekvens och det blir mitt fokus just nu 🙂

      Tack för länken, ska kika på den!

      /Jonas

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *