Fart- och Specifik träning med fokus på intervaller

Med två veckor kvar till Stockholm Marathon är det dags att minska träningen och försöka vässa formen! Jag har nu tillryggalagt två block i min träning där fokus har legat på att få upp tempot i kroppen. Jag hade fem veckor inplanerat för fartträning och sedan fyra veckor för specifik träning. Skillnaden mellan dessa block blev mindre än jag tränkt mig, men den finns.

Jag har under dessa två block lagt in en hel del olika typ av intervaller och andra typ av tempopass som fartlek. Jag har dessutom hunnit med tre tävlingar som dem i sig är bra fartträning. De intervallpass jag har använt mig utav är fyrahundringar för att få upp tempot och flåset rejält! Dessa intervaller är kanske inte de ultimata för maraton men de triggar igång kroppen och ger en härlig kick. En annan typ av intervall är 1-kilometersintervaller med lite längre vila emellan. Här har jag legat på bra tempo med en fart för att klara milen på 40 minuter. Dessa intervaller är mer lämpade för långdistans och jag har nått en volym av åtta stycken som mest. Den sista typ av intervaller som jag testat i år är stegringsintervaller där jag börjar på 200meter och stegrar till 400 – 600 – 800 och slutligen 1000m. Därefter börjar jag på 1000 och går samma väg ned till 200meter igen. Dessa intervaller ger en skön blandning av distans, tempo och flås!

Jag har kört mina intervaller på löparbana, asfalt och i en lättare kuperad slinga. Allt för att få en variation i underlag. Mina fyrahundringar har jag försökt att springa på löparbana men tyvärr har den ibland varit upptagen. Även stregringsintervallerna är väldigt smidiga att ta på bana så att man lätt kan mäta distansen. 1-kilometersintervallerna har blivit på asfalt och i slinga för att skapa en ”tävlingssituation” med varierat underlag.

De intervaller jag springer på bana är på Påskbergsvallen i Varberg. Eftersom den tyvärr är upptagen emellanåt (kanske inte så konstigt eftersom jag knappast bokar den :)), så var jag där igår under Varbers Bois match mot Trelleborg och skyltade om. Det ska förhoppningsvis göra så att folk håller sig därifrån… haha

Fartträningen har i mångt och mycket som tidigare nämnt gått in i den specifika träningen, men jag har gjort en mindre justering. Under de senaste två långpassen så har jag lagt in fartökningar längre in i passen där jag ökat tempot till den fart jag önskar hålla i Stockholm. I övrigt så har de senaste nio veckorna sett ganska lika ut innehållsmässigt utöver att det även har avverkats tre tävlingar.

En kort summering av dessa nio avverkade veckor är att formen är på gång och kroppen har svarat bra på träningen. En tid nära 40 minuter på milen och ett personbästa på halvmaran med nästan 10 minuter ifrån i höstas säger väl allt! 😉

 

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *