Lågpulspass och mängdträning!

Det debatteras friskt på Jogg:s forum om nyttan av lågpulspass och hur viktigt det är med mängdträning för att prestera riktigt bra på maraton. Jag kommer nedan att redovisa en del citat ifrån denna tråd. Om ni önskar läsa hela tråden så rekommenderar jag verkligen det! Klicka då på länken i den inledande meningen.

”Jag blev svensk mästare i marathon med ca 80-90 % lågpulsträning, dvs kring 65-70 % av maxpuls. Så för mig fungerade det. Mängden var givetvis relativt hög där lågpulsträningen omfattade kring 13-18 mil/vecka ibland ännu mer.

Det anses ge tillväxt i både centralt hjärtats slagvolym och lokalt i antal mitokondrier och kapillärer i musklerna. Givetvis planar tillväxten ut efter några års sådan träning med upphörande volymtillväxt i träningen.

Således fattas mest att pressa mjölksyretröskeln uppåt mer
specifikt vilket sker med snabbdistanslöpning i tröskelfart eller däromkring.”

 

”Ju fler mitokondrier, desto mindre laktat (mjölksyra), ju mindre laktat desto snabbare tävlingsfart och mer löpekonomiskt, vilket innebär att du kan hålla den farten längre tid.”

 

”Det är lite individuellt vilken ”pulsprocent” (av max) som är lämplig, för det är bäst om man når maximal slagvolym på hjärtat, vilket kräver en viss minimifart. Men intervallet 65-70 % av maxpuls brukar täcka in många löpare i det avseendet.
Löphastigheten bör i så fall bli såpass lugn att man kan prata
utan att tappa andan, men ändå perfekt mängdträning.”

 

”Min gissning är att det byggs rätt bra (mitokondrier) även i lite högre pulsområde, t ex 70-80% av maxpulsen, men det kanske hämmas när man kommer upp i mjölksyreansamlande fart dvs över tröskelfart.”

 

”Fördelen med lågpulsträning är nog mest som berörts här ovan att man orkar samla på sig mycket mängd, vilket få orkar/vill göra i mycket högre fart, men som erfarenheten visat är nödvändigt och effektivt speciellt för längre tävlingsdistanser.”

 

”Lågpulsträning är nästan helt nödvändigt för att få ihop optimal mängd för marathon och den omfattande utveckling av kapillärer och mitokondrier i musklerna m fl anpassningar. som då sker liksom träning av hjärtat.

Dessutom ligger det troligen ett egenvärde i att en hel del pass
går i en fart med hög fettförbränning vilket kanske kan effektivisera den typen av energiomsättning så att enbart den ena nackdelen om att fett kräver kring 16 % mer syre per mängd löpenergi kvarstår medan den sämre tillgängligheten tränas upp att förbättras.”

 

När jag började att springa så hade jag svårt att förstå nyttan med att springa lugna pass. Visst hade jag en del lugnare distanspass (framförallt långdistans), men jag såg dessa mer som återhämtningsträning för att kunna köra på för fullt i kvalietspassen. Jag tänkte (som jag tror de flesta andra nybörjare tänker) att ska man  springa snabbt på tävling så bör man rimligtvis försöka springa lika snabbt på träning.

Med tiden och egen erfarenhet så har jag fått mer och mer förståelse av vikten med lugnare distans. Jag har inga vetenskpliga belägg för att ovan citat stämmer, men det är kunniga personer och jag tror själv mycket på det som diskuterats!

Det går inte att satsa allt i pass efter pass om man ska samla ihop en bra mängd. Kvaliten blir på sikt lidande, skaderisken ökar, motivationen blir troligtvis svår att hålla. Mängdträning behöver heller inte ifrågasättas när det gäller maraton. Om man tittar på eliten så är det en enorm ”milnötning”. Det finns helt enkelt ingen genväg till bra resultat, däremot krävs det givetvis inlagd fartträning upptill den lugna distansen.

Jag tog fram min träningsdata för januari (totalt 391km) för att jämföra den mot vad som har diskuterats och rekommenderats. Innan jag började kika på den så skulle jag gissa på att jag låg på ca 70-75% när det gäller lågpulsträning, men när jag sedan började räkna på det så visade sig den siffran vara knappt 82%. Det vill säga, jag ligger i det rekommenderade spannet (80-90%) som har diskuterats. Anledningen till min felaktiga gissning kontra utfall, är troligen att jag inte tänkte på att uppvärmning och nedjogg utgör en stor del även i kvalitetspass som intervaller. Så jag bedriver mer lågpulsträning än vad jag egentligen trodde.

Det är intressant att det är ca 80% av träningen som ska bedrivas i lugnt tempo för då kan man i ytterligare ett fall hänvisa till den klassiska 80/20-reglen. Det vill säga att 80% av den totala träningsmängden ska ske i lugnt tempo, medan 20% ska ske i ett högre tempo. Denna regel passar in på mycket i arbetslivet, och uppenbarligen även i träning.

Om jag sedan tittar på vilken puls jag ligger på under denna lugnare distanslöpning så hamnade jag i snitt på knappt 149. Jag har inte mätt pulsen på samtliga pass men på merparten, så det får ändå ses som ett trovärdigt snitt.

Utefter den klassiska formlen av maxpuls så skulle den i mitt fall vara 191 (220-åldern). Det innebär att min lugna distansträning i snitt hamnar på knappt 78% av maxpulsen. Här ligger jag således över de 65-75% som tidigare har diskuterats. Men jag tror att maxpulsen i mitt fall är något högre och det vore kul att på sikt göra ett maxpulstest. Under den träningsdata jag hämtade hade jag 189 som max i ett pass. Jag vill minnas att jag tidigare har noterat ett högre värde och om jag skulle leka med tanken att min maxpuls istället skulle vara närmre 195 så skulle det innebära att jag hamnar på drygt 76% av maxpulsen vilket närmar sig rekommendationen.

Som andra i diskussionen har varit inne på så ska man nog inte stirra blint på att man ska ligga på max 65%, 70% eller 75%. Det viktigaste tror jag är att gå på känslan och att man ska kunna prata i tempot man håller, samt att ha känslan av att man skulle kunna springa i all oändlighet. Det ska helt enkelt kännas lätt i kropp och flås!

Beroende på vad jag nu hamnar på (troligen 76-78%) i snittpuls på de 82% av min lugna distansträning, så har medelfarten på det varit 4.43min per kilometer. Det är en fart jag är mycket nöjd med och som jag så småningom ska jämföra med exempelvis januari 2012, för att (förhoppningsvis) kunna se en utveckling!

Sammanfattninsvis så ser mina värden ut enligt följande under januari 2013:

Analys av träningsdata - januari

Jag rekommenderar er som sagt att läsa tråden och det bör poängteras att det primärt är för längre distans som maraton där nyttan med lågpulsträning är störst.

”För milen om träningstiden är dessutom starkt begränsad talar det för att andelen lågpulsträning kan vara mindre, eftersom man inte blir så sliten av den förhållandevis ringa träningsmängden i hög fart i absoluta tal, och eftersom man behöver en hel del fartlöpning oxå.”

Det är också viktigt att poängtera att detta upplägg är för de som springer väldigt mycket eftersom det är ett sätt att samla ihop en stor mängd!

Vad som är rätt och fel låter jag vara osagt, men jag tror att det är viktigt att våga springa långsamt, och så satsar vi rejält under kvalitetspassen istället! 😉

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *